Sağlıklı Beslen, Depresyondan Kurtul!

Depresyonun Çaresi Sağlıklı Beslenme Olabilir

Depresyon dünya çapında 300 milyon insanın sorunu. Etkili şekilde tedavi edilmediğinde bu durum çalışmayı, arkadaşlar ve aile ile ilişkileri sürdürmeyi imkansız hale getirebilir. Depresyon uyku sorunlarına, konsantre olma güçlüğüne ve genelde keyif alınan aktivitelere olan ilginin kaybedilmesine neden olur. En aşırı şeklinde intihara kadar sürükleyebilir.

Bugüne kadar depresyon için ilaç ve terapi dışında bir seçeneğimiz yoktu. Ancak günümüzde ne kadar fazla yapabilirsek egzersiz yapmanın ve sağlıklı bir diyete geçmenin depresyon tedavisinde, hatta önlenmesinde önemli rol oynayabileceğini anlamış durumdayız. Ve sandığınızın tersine, ruh haliniz kötü olduğunda tükettiğiniz çöp gıdalar aynı zamanda tam olarak depresyonun tetikleyicisi!

Çöp Gıdalardan Uzak Durun!

Yapılan araştırmalar sağlıklı diyetlerin depresyon riski ve ağırlığını azaltabileceğini, buna karşın sağlıksız diyetlerin riski arttırdığını gösteriyor. Çöp gıda derken kastettiklerimiz kaloriden zengin, ancak besin öğeleri yönünden fakir olan gıdalar. Yani işlem görmüş, hazır yemekler, işlem görmüş etler, kızartılmış gıdalar, çok fazla tuz ve yağ içeren hazır gıdalar, patates, rafine tahıl ürünleri, makarna, kek, şekerli içecekler ve atıştırmalık cips vb yiyecekler.

Ortalama Avrupalı bir bireyin haftada 19 porsiyon çöp gıda tüketirken, çok daha az liften zengin taze gıda ve tam tahıllı ürünler tükettiğini biliyoruz. Ülkemizde durumun daha da vahim olduğunu tahmin etmek zor olmasa gerek. Bu da toplumu aşırı beslenmiş, ama kötü beslenmiş ve mental olarak kötü bir duruma getiriyor.

Depresyona Karşı Nasıl Beslenmeli?

Sağlıklı bir diyet uyguladığımızı kabul edebilmek için günde 2 porsiyon meyve, 5 porsiyon sebze, tam tahıl, balık, süt ürünleri, az miktarda et, az miktarda zeytin yağı ve bol su tüketmemiz gerekiyor. Aslında bu tarif tam olarak Akdeniz Diyeti, yani her zaman en doğru beslenme sistemi olduğunu savunduğum diyet türü. Akdeniz ülkelerinde daha düşük oranda bilişsel sorunlar, depresyon ve demans görülmesi tesadüf olmasa gerek.

Keza işlenmiş gıdalardan fakir, taze sebze, meyve, yeşil çay ve soya ürünlerinden oluşan bir diyet uygulayan Japonların da bu beslenme şekli ile mental sağlıklarını korudukları biliniyor.

Sağlıklı Gıdalar Nasıl Yardımcı Oluyor?

Sağlıklı bir diyet mental sağlığınız için faydalı olan beş gıda türünden zengindir:

-Kompleks karbonhidratlar: Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahılda bulunan kompleks karbonhidratlar beyin hücrelerinin yakıtıdır. Bunlar glukozu sisteme yavaş şekilde salarlar. Şekerli atıştırmalıklar ve şekerli içeceklerde olduğunun aksine! Bu ikinci grup gün içinde sürekli enerji yükselmeleri ve düşüşlerine yol açar. Bu zıplamalar mutluluk hissini azaltır ve psikolojik olarak iyi olma halinizi negatif olarak etkiler.

-Antioksidanlar: Genellikle parlak renkli meyve ve sebzelerde bulunurlar ve oksidatif strese yol açan serbest radikalleri oradan kaldırır, beyindeki İnflamasyonu (yangıyı) azaltırlar. Bu da beyinden iyi hissetmenizi sağlayan kimyasallar salınmasına neden olur.

-Omega 3: Yağlı balıklarda bulunan bu madde ve bazı sebzelerde bulunan B vitamini beyinden salınan mutluluk hormonlarını arttırarak, demans ve depresyona karşı koruyucu etki sağlar.

-Pro ve Prebiyotikler: Yoğurt, peynir ve mayalı gıdalarda bulunur ve barsaklarınızda halihazırda yaşayan milyonlarca bakteriyi olumlu yönde etkilerler. Bu bakteriler bazı kimyasal mesajlar salgılayarak stresli durumlara tepkiyi ve duygularınızı etkileyen barsak-beyin köprüsünü oluştururlar.

Araştırmalar pro ve prebiyotiklerin antidepresan ilaçlarla aynı nörolojik kavşaklarda etkili olabileceğini, böylece depresyon ve anksiyeteyi azaltarak iyi olma haline yol açacağını gösteriyor.

Sağlıklı Bir Diyete Geçtiğinizde Ne Olur?

Avustralya’dan bir araştırma ekibi, depresyonlu 56 birey üzerinde ilk randomize kontrollü çalışmayı gerçekleştirdi. 12 hafta süreyle 31 deneğe diyet danışmanlığı verildi ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını değiştirmeleri sağlandı. Diğer 25 kişiye sosyal destek seansları düzenlendi, fakat alışılmış diyetlerine müdahale edilmedi.

Deney süresince denekler halihazırda aldıkları antidepresanlarına ve terapilerine devam ettiler. Deney sonunda sağlıklı beslenen grupta depresyon belirtilerinde anlamlı düzelme gözlendi. Bu katılımcıların % 32’si artık depresyon kriterlerini taşımıyordu. Sağlıksız diyet grubunda bu oran sadece % 8’de kalmıştı!

Aynı çalışma başka bir grupça da tekrarlandı ve benzer sonuçlara erişildi. Bunlar diyet kalıpları ve depresyon arasındaki ilişkiye işaret eden güncel yayınlarla da uyumluydu. 41 çalışmanın gözden geçirildiği bir yayında, sağlıklı bir diyet uygulayan bireylerin depresyona girme oranlarının % 24-35 daha düşük olduğu gösterildi.

Bütün bu bulgular, diyetinizi sağlıklı yönde geliştirmenin belki de depresyonun en etkili tedavisi olabileceğini ve ileride mental hastalıklara yakalanma riskinizi düşüreceğini kanıtlıyor.

Kaynaklar:

1-https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29215971

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30254236