Gluteal Amnezi (‘Ölü Kalça Sendromu’) Hakkında Her Şey

ÖKS Nedir?

Eğer günde saatlerce oturuyor ve sık sık ayağa kalkıp yürümüyor veya hareket etmiyorsanız, yaygın olarak “ölü kalça sendromu” (ÖKS) olarak bilinen bir sorunla karşılaşmış olabilirsiniz.

Bu durumun klinik terimi gluteus medius tendinopatisidir, ancak sıklıkla gluteal amnezi olarak da adlandırılır. Gluteal amnezi, oturma süresinin artmasıyla birlikte gluteal kasların işlevlerini unutmasına yol açar.

Yaygın adından da tahmin edebileceğiniz gibi, bu durum, gluteal kasların temel amaçlarını esasen “unutmasından” kaynaklanır: pelvisi desteklemek ve vücudunuzu doğru hizalamada tutmak.

Gluteal amnezi, oturmanın yaygın olduğu günümüz yaşam tarzında sıkça karşılaşılan bir durumdur ve bu sendrom, kasların zayıflamasına neden olabilir.

Daha fazla hareket etmek ve daha az oturmak, ölü kalça sendromunun önlenmesine veya tedavisine yardımcı olabilir, ancak bu garip isimli durumun ciddiye alınmaması halinde başka sorunlara yol açabileceğinin farkında olmanız gerekir.

ÖKS’nin Belirtileri

Gluteal amnezi belirtileri, kalça rahatsızlıkları ile birlikte görülebilir ve tedavi edilmediği takdirde daha ciddi sorunlara yol açabilir.

Ölü kalça sendromu (gluteal amnezi) belirtileri, günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir ve bu nedenle önlem almak önemlidir.

Gluteal amnezi tedavi edilmezse, bu durum kalça fleksörlerinde de sorunlara yol açabilir.

Gluteal amnezi, kalça eklemlerinin hareketliliğini etkileyerek günlük aktiviteleri zorlaştırabilir.

Uzun süre oturduktan sonra, kalçanızdaki gluteal kaslar (glütler) uyuşmuş ve hatta biraz ağrılı hissedebilir. Ancak yürümek ve hafif bir germe, onları hızla canlandırabilir.

Daha ciddi vakalarda, ölü kalça sendromunun belirtileri başka yerlerde ağrı ve sertliğe neden olabilir. Bir veya her iki kalçanızda, alt sırtınızda ve dizlerinizde ağrı yaşayabilirsiniz. Ağrı, siyatik ağrısına benzer şekilde bacağınızdan aşağı doğru yayılabilir.

ÖKS tedavi edilmezse, glütlerinizde ve kalça fleksörlerinizde güç kaybı da oluşabilir. Özellikle bir kalça etkilenmişse, o tarafın üzerine yatmak bile ağrıya neden olabilir.

ÖKS ayrıca kalça bursasının iltihaplanmasına da yol açabilir. Bursa, kalça ekleminin içindeki hareketi kolaylaştıran sıvı dolu bir kesedir. Bursitin (bursa iltihabı) diğer belirtileri arasında etkilenen bölgede ağrı ve şişlik yer alır.

Alt bacaklarınızda ağrı da görülebilir, çünkü ÖKS belirtilerinin tetiklediği denge ve yürüyüş sorunları buna neden olabilir.

Yürürken veya koşarken kalça ve sırt ağrınızı hafifletmek için normal yürüyüş şeklinizi değiştirebilirsiniz. Ancak bu, dizlerinize, ayak bileklerinize ve ayaklarınıza alışık olmadıkları bir baskı uygulayarak, kalçanızdan uzak bölgelerde ağrıya neden olabilir.

ÖKS’nin Nedenleri

Hareketsiz bir yaşam tarzı – çok fazla oturma veya yatma ve yeterince hareket etmeme – gluteal kasların uzamasına ve kalça fleksörlerinizin sıkılaşmasına neden olabilir.

Kalça fleksörleri, alt sırtınızdan başlayıp pelvisinizden geçerek uyluğunuzun önüne uzanan kaslardır. Yürüdüğünüzde, koştuğunuzda ve merdiven çıktığınızda bacaklarınızı hareket ettirmekten sorumludurlar.

Kalça fleksörleri esnetilmezse, sadece hızlı bir yürüyüş bile ölü kalça sendromu atağını tetikleyebilir. Kalça fleksörlerinizin sıkılaşmasına ve gluteal kaslarınızın uzamasına izin vermek, gluteal medius tendonlarının iltihaplanmasına yol açabilir.

Gluteal medius, kalçadaki daha küçük kaslardan biridir ve onu destekleyen tendonlar bu tür bir yaralanmaya karşı savunmasızdır.

İlginç bir şekilde, çok koşan kişiler, koşmadıkları zamanın çoğunu masada geçiriyorlarsa ÖKS açısından daha yüksek risk altındadırlar.

Uzun mesafe koşusu veya herhangi bir zorlu egzersizin gerginliği, uzun süre aynı pozisyonda kalan kaslar ve tendonlar için çok fazla olabilir. Diğer sporcular ve bale dansçıları da daha yüksek risk altındadır.

ÖKS’nin Teşhisi

Eğer ölü kalça sendromunun belirtilerini yaşıyorsanız – özellikle yürüme veya merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan egzersizler sırasında – doktorunuza görünün.

Ölü kalça sendromu (gluteal amnezi) tedavisi, uzayan oturma sürelerini dengelemek için çeşitli yöntemler içerir.

Gluteal amnezi için tedavi sürecinde, düzenli fiziksel aktivite ve esneme hareketleri önemlidir.

Bir spor hekimi veya ortopedi uzmanı da semptomlarınızı değerlendirmek ve gerekirse bir tedavi programına başlamanız için iyi bir seçenek olabilir.

Doktor, semptomlarınızı ve tıbbi geçmişinizi gözden geçirecek ve ağrı ve sertlik yaşanan bölgeleri muayene edecektir. Bacaklarınızı farklı pozisyonlarda hareket ettirmeniz veya germeniz ve semptomlardaki herhangi bir değişikliği paylaşmanız istenebilir.

Ayrıca bir röntgen veya MRI da isteyebilirler, ancak bu sadece diğer potansiyel durumları elemek içindir. Bu tür görüntüleme testleri ÖKS’yi teşhis etmekte özellikle etkili değildir.

ÖKS’nin Tedavisi

Ölü kalça sendromu için uygun tedavi, ne kadar ilerlediğine ve fiziksel aktivite hedeflerinize bağlı olacaktır. Eğer mümkün olan en kısa sürede yeniden koşmaya çalışan bir koşucuysanız, güvenli bir şekilde aktiviteye dönmek için bir spor hekimi ile yakın çalışmak isteyeceksiniz.

Gluteal amnezi ile başa çıkmak için spor hekimlerinden destek almak faydalı olabilir.

Çoğu insan için, koşucular ve diğer sporcular da dahil olmak üzere, olağan tedavi egzersiz veya spor rutininize ara vermeyi içerir. Muhtemelen RICE protokolünü de izlemeniz önerilecektir:

• Rest (Dinlenme): Mümkün olduğunca ayaklarınızın üzerinde durmamak
• Ice (Buz): Ağrı ve şişliği bir buz paketi veya soğuk kompresle azaltmak
• Compression (Sıkıştırma): Ağrılı bir diz veya sırtı sarmak tavsiye edilebilir, ancak özel talimatlar için doktorunuza danışın
• Elevation (Yükseltme): Bacağınızı veya bacaklarınızı yukarıda ve iyi desteklenmiş tutmak

Ciddi vakalarda, fizik tedavi ve masaj terapisi gerekli olabilir. Fizik tedavinin bir kısmı, evde yapabileceğiniz esneklik ve güçlendirme egzersizlerini içerebilir.

Ölü kalça sendromu (gluteal amnezi) belirtilerini hafifletmek için çeşitli ilaçlar ve tedavi yöntemleri de mevcuttur.

Tendon ve kaslarda ciddi bir yaralanma olmuşsa, trombositten zengin plazma (PRP) terapisi veya benzer bir tedavi uygun olabilir.

PRP ile, kendi trombositlerinizin bir konsantrasyonu ile enjekte edilirsiniz. Trombositler, kan pıhtıları ve iyileşme ile ilgili kan hücreleri türleridir. Enjeksiyonlar yaralanma bölgenize yapılır. Bunlar iyileşme sürecini hızlandırmayı amaçlar.

Asetaminofen (Tylenol) veya aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (Aleve, Naprosyn) gibi steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar (NSAIDs) almak ÖKS semptomlarını iyileştirebilir.

ÖKS’nin Önlenmesi

Gluteal amneziyi önlemek için düzenli olarak hareket etmek ve egzersiz yapmak önemlidir.

Ölü kalça sendromu için en basit önleyici strateji, uzun oturma sürelerini periyodik yürüyüşlerle bölmektir. Merdiven inip çıkmak özellikle faydalı olabilir.

Bir hatırlatıcıya ihtiyacınız varsa, telefonunuzda veya bilgisayarınızda her saat veya yarım saatte bir sizi uyaracak bir zamanlayıcı ayarlayın. Hareket, sıkı bölgelere kan akışını uyaracak ve “ölü kalçanızı” canlandıracaktır.

Genel olarak, mümkün olduğunca merdivenleri kullanmaya çalışın. Bu sadece ÖKS’den etkilenen kas ve tendonları aktive etmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir ağırlık taşıma ve kardiyovasküler egzersizidir.

ÖKS için Egzersizler

Glütlerinizin, kalça fleksörlerinizin ve kalça eklemlerinizin gücünü ve esnekliğini korumaya yardımcı olmak için haftada birkaç kez yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz vardır.

Hamstring Germeleri

Uyluğunuzun arkasındaki kasları germenin birkaç yolu vardır, ancak basit bir tanesi sol bacağınızı sağ bacağınızın önüne koyarak ayakta durmaktır.

• Sağ bacağınız hafifçe bükülmüş ve sol bacağınız düz olarak, sol hamstringinizde hafif bir çekme hissedene kadar belin hafifçe eğin.
• 10 saniye tutun, sonra bacakları değiştirin.
• Germeleri bir seferde 30 saniye tutana kadar çalışın.

Glüt Sıkıştırma

Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz.

• Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun.
• Karın kaslarınızı içeri çekin ve omuzlarınızı geri tutarken kalça kaslarınızı yaklaşık 3 saniye boyunca sıkıca sıkın.
• Ardından kalça kaslarınızı yavaşça gevşetin, bu 1 tam tekrardır.
• 3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin.

Squatlar

Bu egzersiz glütlerinizi, quadricepslerinizi, hamstringlerinizi, karın kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırır. Ağırlıklarla veya ağırlıksız yapabilirsiniz.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak durun.
• Çekirdek kaslarınızı sıkarak, dizlerinizi yavaşça bükün, böylece uyluklarınız neredeyse yere paralel olsun.
• Ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu 1 tekrardır.
• Haftada birkaç gün 12 ila 15 tekrar yapın.
• Ek direnç için omuzlarınızda bir halter veya özel olarak tasarlanmış bir squat sehpası kullanın.

Bacak Kaldırma

Bu, çekirdek kaslarınız ve kalça fleksörleriniz için en iyi egzersizlerden biridir.

• Sert ama rahat bir yüzeye uzanın.
• Bacaklarınızı düz tutarak, onları birlikte düz tutabilecek kadar yüksek ve kaslarınızın kasıldığını hissedecek kadar yavaşça kaldırın.
• Sonra topuklarınız yerden birkaç santim yükseğe gelene kadar yavaşça indirin.
• 10 tekrar yapın.

Glüt Köprüsü

Bu egzersiz de sırtüstü yatarak yapılır.

• Her iki diz yaklaşık 90 derece açıyla bükülmüş ve omuzlarınız yere düz bir şekilde uzanmışken, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
• Sonra tekrar aşağı indirin. Stabilite için topuklarınızdan aşağı doğru ittiğinizi düşünün.

ÖKS için Genel Bakış

Uygun tedavi ve egzersizle, “ölü kalçanızı” yeniden canlandırabilir ve uzun süre bu şekilde tutabilirsiniz.

Ve gün boyunca hareket etmek için zaman ayırırsanız – haftalık rutininize ÖKS önleyici egzersizleri eklerken – bu sorunla bir daha hiç uğraşmak zorunda kalmayabilirsiniz.

Bununla birlikte, glütlerinizi ve kalça fleksörlerinizi yönetmezseniz ve ardından koşu veya diğer zorlu aktivitelerle onları zorlanırsanız, bu semptomların geri dönmeye başlayabileceğini unutmayın.

Gluteal amnezi için uygun egzersizlerle kas gücünü artırmak mümkündür.

Herhangi bir ağrı hissettiğinizde, gluteal amnezi için bir uzmanla görüşmek önemlidir.

Gluteal amnezi konusunda bilgi sahibi olmak, bu durumu önlemek için atılacak ilk adımdır.