Intermittent Fasting Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Intermittent Fasting Diyetinin Tarihçesi

Intermittent Fasting Diyeti (Aralıklı Oruç) aslında çok eski yöntemlerden beri kullanılan bir diyet metodu olmakla birlikte, son yıllarda yeniden popüler bir sağlık trendi haline gelmiştir. İlk kez 2012’de Dr Michael Mosley’in Eat Fast, Live Longer adlı TV belgeseli ve Kate Harrison’un The Fast Diet adlı kitapları ile popülaritesi zirveye çıkmıştır. Dr Jason Fung’un The Obesity Code adlı kitabı da yöntemin etkinliği hakkında sağlam kanıtlar sunan bir çok satan kitap olmuştur. Yine John Hopkins Üniversitesi nörologlarından Mark Mattson’un New England Journal of Medicine’da yayınlanan makalesinde de, bizzat kendisi 20 yıl önce bu diyeti deneyen ve 25 yıldır konuyu araştıran otör tarafından bu diyetin sağlığa katkıları özetlenmiştir.

Dr Mattson intermittent fastingin kan şekerinin düzenlenmesine faydalı olduğunu, stresse karşı vücudun direncini arttırdığını ve iltihabi olayları baskıladığını söylüyor. Ayrıca kan dolaşımı hızlanıyor, kandaki yağ seviyeleri dengeleniyor. Bütün bu değişiklikler insanın sağlığı ve yaşam kalitesi üzerinde bir çok olumlu etki yaratabilecek ölçekte.

Toronto Üniversitesi’nde yapılan çalışmalarsa intermittent fastingin başka bir yönünü ortaya koyuyor. 220 sağlıklı, normal kilolu yetişkinde yapılan çalışmada, bu diyeti uygulayanların hafızaya dayalı testlerde daha çok gelişme gösterdiği saptandı. Yani bu diyetin nörolojik yönden beyin hücrelerine de katkısı olabilir.

Özetlersek, intermittent fasting gün içinde gıda tüketiminin belli saat aralıkları ile yapılmasına, haftanın 5 gününün bu programa uygun geçirilmesine dayanan bir diyet yöntemi. Bazı hastalar tarafından uygulanması zor bulunsa da, Dr Mattson açlık hissinin geçici bir his olduğunu ve iki hafta içinde genelde uyum sağlandığını bildiriyor.

Intermittent Fasting Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Genelde kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve yaşam tarzını basitleştirmek amacıyla kullanılan bu diyetin, vücut ve beyin üzerindeki olumlu etkileriyle ilgili de oldukça güncel bilimsel çalışmalar gelmektedir. Aslında intermittent fasting diyetinin obez fareler üzerindeki etkinliğini gösteren, kan basınçlarının, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin düştüğünü gösteren inanılmaz umut vadeden çok sayıda çalışma zaten vardı. İnsanlar üzerindeki çalışmalar da inanılmaz etkilerini göstermekle birlikte, diğer diyetlerden çok daha üstün olduğu konusunda karar vemek için henüz erkendir. Ayrıca, bir çok insan için uygulanması pek kolay olmayan bir diyet türüdür.

Aslında bu diyet yöntemi ezgisel bir temele dayanır. Yediğimiz gıdalar enzimlerle barsaklarımızda parçalanır ve moleküllere kadar bölünerek kan akımımıza karışır. Karbonhidratlar, özellikle şekerler ve hızla şekere önüştürülebilen rafine nişastalar (beyaz un ve pirinç gibi) hücrelerimiz tarafından enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Hücrelerimiz bunları kullanmazsa yağ şeklinde depolarlar. Fakat şeker hücrelerimize sadece insülin sayesinde girebilir. İnsülin pankreas tarafından salgılanan bir hormondur. 

Öğünler arasında atıştırmadığımız sürece, insülin seviyeleri giderek düşer ve yağ hücrelerimiz yağ şeklinde depoladıkları şekeri salmaya başlarlar ki enerji kaynağı olarak kullanılabilsin. Yani insülin seviyemiz düşerse kilo veririz. İntermittent fastingin temel felsefesi insülin seviyelerini olabildiğince düşürmek ve bunu yağları yakabileceğimiz kadar uzun süre öyle tutmaktır.

Intermittent Fasting Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiliyor?

Bu diyeti uyguladığınızda hücresel ve moleküler düzeyde vücudunuzda bazı değişiklikler olur. Örneğin vücudunuz depolanmış yağları daha ulaşılabilir hale getirmek için hormon seviyelerinizi ayarlar. Hücreleriniz önemli onarım süreçlerini başlatır ve gen düzeyinde metabolik hızlanma izlenir. Temel hormonal ve hücresel değişiklikler şunlardır:

-Human Growth Hormon (Büyüme Hormonu):

GH seviyeleri belirgin şekilde artar, neredeyse 5 katına ulaşır. Bu hormon yağ kaybı ve kas kazanımı ile ilişkilidir.

-İnsülin:

İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri dramatik olarak azalır. Düşük insülin seviyeleri depolanan yağların enerjiye dönüşüm için erişilebilirliğini arttırır.

-Hücresel Onarım:

Aç kalındığında hücreler hücresel onarım süreçlerini başlatırlar. Bu otofaji faaliyetini de içerir. Yani hücre kendi içindeki yaşlı ve fonksiyonlarını yitirmiş proteinleri sindirir.

-Gen Ekspresyonu:

Yaşam süresi ve hastalıklara direnç ile ilişkili genlerin fonksiyonlarında değişikliklikler oluşur. Hormonlardaki değişikliklerle metabolik hızın da % 3.6-14 arasında arttığı bildirilmiştir. Kan şekeri % 3-6 azalır, açlık insülin seviyeleri % 20-31 düşer. Bunlar da Tip 2 diyabete karşı koruma sağlar. Farelerde yapılan çalışmalarda yaşam süresinin % 36-83 uzadığı gösterilmiştir.

Intermittent Fasting Diyeti Zor mudur?

İlk insan deneyleri, aralıklı oruçla her gün az yemeyi kıyasladığımızda her ikisinin de neredeyse eşit kilo kaybı sağladığını göstermiştir. Sadece oruç günlerinde insanlar daha fazla zorlanmıştır. Bu nedenle, bitki esaslı Akdeniz tipi diyete bağlı kalmak, intermittent fastingle zorlanan hastalar için iyi bir seçenek olabilir.

Yeni araştırmalar, tüm intermittent fasting türlerinin aynı olmadığını, bazılarının gerçekten çok mantıklı, etkili ve sürdürülebilir olduğunu, özellikle besleyici bitki esaslı bir diyetle kombine edilmesinin çok etkili olduğunu göstermektedir. 

İnsanlar sirkadien ritm denen sabah-gece döngüsüne göre evrimleşmiştir. Metabolizmamız gün içinde gıdaya ve gece uykuya programlıdır. Bu nedenle gece yemeleri daha yüksek obezite ve diyabet riskleri ile ilişkilidir. Alabama Üniversitesi’nden bir grup bu bilgiler ışığında prediyabeti olan obez erkek bir hasta grubu üzerinde küçük bir çalışma düzenlemiştir. Günün 8 saatlik erken diliminde (07:00 ve 15:00) öğünlerin alındığı bir grup ve 12 saate bölündüğü (07:00-19:00) iki grup oluşturarak 5 hafta izlemişlerdir. Her iki grup ta kilolarını korumuştur (artma ya da eksilme olmamış) ancak 8 saatlik grupta dramatik şekilde insülin seviyelerinde ve insülin direncinde düşme sergilemiştir. Aynı zamanda kan basıncında anlamlı düşme görülmüştür. Daha da iyisi, 8 saatlik grupta iştahta da anlamlı düşme izlenmiştir. Bu grupta gıdaya aşerme kalmamıştır. Sadece öğün zamanlamasını değiştirerek ve günün erken saatlerinde yiyerek kilo kaybı olmasa bile anlamlı metabolik faydalar sağlanmıştır.

Intermittent Fasting Göründüğü Kadar İyi mi?

Harvard Medical School’dan Dr Deborah Wexler, sirkadien ritmle oruç yaklaşımının, yani öğünlerin gün içinde 8 veya 10 saatlik aralıkla plananmasının etkili olduğunu gösteren kanıtlar olduğunu söylüyor. Sonuçta insanlar kendilerine en uygun ve sürdürülebilir bir diyeti tercih edip sürdürmeli. 

Intermittent Fasting Kimler İçin Zararlıdır?

Ağır diyabeti olan ve insülin kullanan hastalar, anorexia veya bulimia gibi yeme bozukluğu öyküsü olan, gebe veya emziren kadınlar intermittent fastingi denememelidir. İstanbul Bariatric Center olarak obezite cerrahisi geçiren hastalara da bu kadar uzun açlık sürelerinin zararlı olabileceğini hatırlatarak uyarmak isteriz. Sigara, NSAID gibi etkenler olmadan mide-barsak bileşkesinde ülser oluşan bir hastamızın detaylı incelemesinde altta bizden habersiz olarak uygulanan uzun süreli intermittent fasting saptanmış ve etkenin bu olduğuna karar verilmiştir.

Bazı çalışmalarda intermittent fasting diyetinin kadınlarda erkeklerde olduğu kadar faydalı olmayabileceği ileri sürülmüştür. Bir çalışmada, erkeklerde insülin duyarlılığı düzelirken, kadınlarda kan şekeri kontrolünün bozulduğu gösterilmiştir. İnsanlarda çalışma olmasa da, farelerdeki bazı çalışmalarda da intermittent fastingin dişi farelerde erkeksileşmeye, kısırlığa ve adet düzeninde bozulmaya neden olduğu saptanmıştır. Bazı küçük çalışmalarda kadınlarda adet düzeninin bu diyetle bozulduğu ileri sürülmüştür.

Bütün bu nedenlerle, kadınlar intermittent fasting diyetini denerken dikkatli olmalıdır. Eğer amenore, yani adet olamama gibi belirtiler yaşanırsa derhal diyete son verilmelidir. Halihazırda doğurganlıkla ilgili sorunlar varsa veya gebelik deneniyorsa bu diyete kalkışılmamalıdır. Yine gebelerde ve emziren kadınlarda da bu tarz yeme kötü bir fikirdir.

Intermittent Fasting Diyetinden İpuçları

-Şeker ve basit nişastalı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Bunun yerine meyveler, sebzeler, baklagiller, proteinli gıdalar ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Bitki esaslı Mediterranean diyet en idealidir.

-Vücudumuzun öğünler arasında yağ yakmasına izin vermeliyiz. Sürekli atıştırmayın, gün boyu aktif olun ve kas tonusunuzu arttıracak egzersizler yapın.

-Intermittent fastingin basit bir formunu değerlendirebiliriz. Örneğin 07:00-15:00 veya 10:00-!8:00 gibi periodlara bölünerek öğün ayarlayabilirsiniz. Ancak bu kesinlikle yatağa gitmeden önce olmamalıdır.

-Gece atıştırma ve yemekten kesinlikle kaçınmalıyız.

Intermittent Fasting Diyetine Nasıl Başlanır?

Öncelikle farklı türlerden en kolay uyabileceğinizi belirleyin. Diyetin süresini belirledikten sonra, olabildiğince egzersize de yer vererek devam edin. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz mutlaka profesyonel destek alın. Bir süre ara verip, sonra tekrar deneyebilirsiniz. Bol su içmeyi ihmal etmeyin. Diyetin etkili olabilmesi için ortalama 1 ay uygulamalısınız. Diyet yapmadığınız dönelmerde de düşük karbonhidratlı bir diyet sürdürmeye önem verin. 

Intermittent Fasting Diyeti Türleri Nelerdir?

Temel olarak 6 farklı yöntem var. Bunlar 16/8 yani her gün 16 saat aç kalma, 5:2 yani haftada 2 gün aç kalma, Ye-Dur-Yeme yani haftada bir veya 2 gün 24 saat aç kalma, Savaşçı yöntemi yani gündüzleri aç kalıp geceleri dengeli ve büyük porsiyon bir öğün yeme (baştaki temellere aykırı) ve spontan yemek atlama, yani uygun olunduğunda öğün atlanmasıdır. Obezite cerrahisi geçiren hastalarda bize danışılmadan intermittent diyete başlanmasının tehlikeli sonuçları olabileceğini hatırlatmak istiyoruz.

Intermittent Fasting Diyeti Faydaları Nelerdir?

1-İntermittent Fasting Günlük programınızı kolaylaştırabilir

Örneğin kahvaltı hazırlamaya vaktiniz yoksa bir bardak su ile güne başlamak işinizi kolaylaştırır. Bir çok kişi için günde üç öğün yemek hazırlamak ve tüketmek yorucu bir eylemdir. Onun yerine bir öğün tüketmek bu kişilere rahat gelebilir.

2-Intermittent Fasting Yaşam Süresini Uzatıyor

Bilim adamları uzun süredir kalori kısıtlamasının yaşam süresini uzattığını bilmektedir. Yani açlık çekerken vücudunuz yaşam süresini uzatmanın bir yolunu buluyor. İyi ama, kim hayatını uzatmak için açlık çekmek ister ki J İşte intermittent fasting ilginç bir şekilde kalori kısıtlamasıyla benzer şekilde bazı mekanizmaları aktive ederek yaşam süresini uzatıyor olabilir. 1945’de fareler üzerinde yapılan bir çalışmayla bu gösterilmişti. Daha güncel bir çalışma da alternatif gün intermittent fasting uygulamasının yaşam beklentisini uzattığını gösteriyor. 

3-Intermittent Fasting Kanser Riskini Azaltabilir

Henüz çok sayıda çalışma olmasa da, kanser ve oruç arasında bir ilişki olabileceğini gösteren pozitif erken raporlar mevcut. 10 kanser hastası üzerinde yapılan ve kemoterapi öncesi intermittent fasting uygulamasının kemoterapi yan etkilerini azalttığını gösteren bir yayın mevcut. Yine bir başka çalışma da alternatif gün diyetinin kemoterapi öncesi uygulanmasının daha iyi şifa oranları ve daha az ölüm oranları sağladığını gösteriyor. Yine bir başka çalışma da, fastingin sadece kanser oranlarını azaltmadığını, kardiyovasküler hastalık oranlarını da düşürdüğünü kanıtlıyor.

4-Intermittent Fasting Diyet Yapmaktan Daha Kolay

Bir çok diyetin başarısız olmasının nedeni sadece bizim yanlış gıdalara yönelmemiz değil, diyetin yeterince uzun sürdürülememesidir. Bu bir beslenme sorunu değil, davranışsal bir sorundur. Intermittent fasting sürekli yemeniz gerektiği fikrini aşmanızı sağlayarak bu konuda anlamlı bir değişiklik yaratır. Obez bireylerde intermittent fasting diyetinin kişilerin hızla adapte olduğu bir rutine dönüşerek etkili bir kilo verme stratejisi olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

Intermittent Fasting Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?

Açlık hissi bu diyetin temel yan etkisidir. Yine halsizlik hissi ve beyin fonksiyonlarında durağanlık beklenen bir yan etkidir. Bu belirtiler geçici olabilir. Zamanla vücut yeni öğün şemasına alışacaktır. Ancak diyabet, kan şekeri düzensizliği, düşük tansiyon, ilaç kullanımı, normal kilonun altında olma, amenore hikayesi, gebelik veya emzirme gibi durumlarda doktorunuza danışmadan bu diyeti denememelisiniz.

Intermittent Fasting Diyetiyle İlgili Sık Sorulan Sorular:

1- Açlık sırasında sıvı tüketebilir miyim?

Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz. Kahvenize şeker eklemeyin. Küçük miktarlarda süt ve krema kabul edilebilir. Kahve açlığı baskıladığı için özellikle faydalıdır.

2-Kahvaltıyı atlamak sağlıksız değil mi?

Hayır. Bu konuda henüz net bilimsel kanıtlar yok. Daha önemlisi, asıl problem kahvaltıyı atlayanların genelde sağlıksız yaşam stiline sahip olmaları olabilir. Günün geri kalanında sağlıklı gıdalar tükettiğiniz sürece bu tarz beslenme son derece sağlıklı.

3-Bu diyeti yaparken supplementler kullanabilir miyim?

Evet, vitamin ve mineral takviyeleri alabilirsiniz. Yağda eriyen vitaminleri öğünlerle birlikte almanız etkinliğini arttırabilir.

4-Intermittent Fasting sırasında egzersiz yapılır mı?

Evet, yapabilirsiniz. Bazı otörler çalışmaya başlamadan önce dallı-zincirli amino asid kullanımını önermektedir.

5-Intermittant Fasting Kas Kaybına Yol Açar mı?

Bütün kilo verme yöntemleri kas kaybına yol açabilir. Bu nedenle protein alımınızı arttırmanız ve ağırlık çalışmaları yapmanız önemlidir. Bir çalışmada intermittent fastingin düşük kalorili diyetlere göre daha az kas kaybına yol açtığını göstermiştir.

6-Intermittent Fasting Metabolizmamı Yavaşlatır mı?

Hayır. Çalışmalar kısa dönemli orucun metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Bununla birlikte 3 gün veya daha uzun süren açlık metabolizmayı baskılayabilir.

7-Çocuklar Fasting Yapabilir mi?

Yapmamaları önerilir.

Kaynaklar

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

http://jn.nutrition.org/content/31/3/363.full.pdf

http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(06)00089-2/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19135806

http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20815899

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191226084351.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Rafael de Cabo, Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019; 381 (26): 2541 DOI: 10.1056/NEJMra1905136

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473