İnsülin Direnci Diyeti :

İstanbul Bariatric Center Diyet Protokolü

İnsülin direncinin hücresel mekanizmalarını anlamak prediyabet ve tip 2 diyabetin tedavisinde oldukça önemlidir. İnsülin direnci obez ve şeker hastalığı olan kişilerde bulunmaktadır. Birçok çalışma insülin direnci diyet protokolünün sinyal yollarını değiştirebileceğini ve insülin direnci başlangıcını geciktirebileceğini göstermektedir.

Önümüzdeki 25 yıl içerisinde dünyadaki diyabet hastası sayısının 190 milyondan 325 milyona çıkacağı tahmin ediliyor.  Bu nedenle yaşam tarzında değişiklikler yapmak oldukça önemli.  Diyabetik diyet planına benzeyen insülin direnci diyeti kilo vermenizi ve insülin-kan glikoz düzeylerinin düzenlenmesini sağlayarak prediyabet ve diyabet riskini azaltacaktır.

Araştırmalar insülin direncinin birincil sebebinin aşırı kilo, özellikle de bel çevresindeki aşırı yağlanma olduğunu göstermektedir; ancak kilo kaybı vücudun insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabilir. İnsülin direnci diyetinde dikkat edilecek kurallar şunlardır:

1)Karbonhidratları kısıtlayın

Diyabet, Metabolik Sendrom ve Obezite dergisinde yayınlanan araştırmalar, karbonhidrat alımının izlenmesinin glisemik kontrolü sağlamada oldukça önemli olduğunu gösteriyor. Karbonhidrat sayımında bütün karbonhidratlar sayılsa da sebze, meyve, tam tahıllar, kurubaklagiller ve süt ürünlerinden gelen karbonhidratlar; ilave yağ, şeker ya da sodyum içeren kaynaklara göre önceliklidir.

Konu tahıl unlarına geldiğinde ise, tahılları bütün halinde kullanmak un formuna göre daha iyi bir tercih olacaktır; çünkü un, insülin direncini arttırabilir. Eğer un tercih edilecekse %100 tam tahıllar, hindistan cevizi unu veya badem unu daha sağlıklı bir tercih olacaktır.

2)Tatlandırılmış içeceklerden kaçının

Bütün şeker türleri kan glikoz seviyesini ve insülin direncini arttırabilir; ancak bazı karbonhidrat türleri diğerlerine göre daha zararlı olabilir. Amerikan Diyabet Derneği beslenme önerisi olarak tatlandırıcılı içeceklerden kaçınılması gerektiğini vurguluyor.

Buzlu çaylar, gazlı içecekler, sükroz içeren vitamin suları, yüksek fruktozlu mısır şurupları, meyve suyu konsantreleri ve diğer yapay tatlandırıcılar bu gruba girmektedir. Tatlandırılmış içecekleri tüketmek yerine su, maden suyu, bitki çayları tüketebilirsiniz. Yiyecek veya içeceklerinize bal, stevia, hurma, akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.

3)Daha fazla lif tüketin

Araştırmalar günlük 50 gramdan fazla lif tüketen diyabetli kişilerin şeker düzeylerinde düzelme olduğunu göstermektedir. Prospektif kohort çalışmaları tam tahıl tüketiminin azalmış tip 2 diyabet insidansı ile ilişkili olduğunu, ayrıca işlenmiş tahılların tüketimini limitlememiz gerektiğini vurgulamakta.

Enginar, bezelye, kabak, brüksel lahanası, avokado, baklagiller, keten tohumu, chia tohumu ve kinoa gibi yüksek lifli gıdaların tüketilmesi insülin direncinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca tabağınızda yüksek lifli, düşük kalorili, antienflamatuar özelliklere sahip vitamin ve mineraller içeren sebzelere yer açın.

4)Sağlıklı yağlar tüketin

Araştırmalar, tüketilen yağ asidi tipinin diyette tüketilen total yağ miktarından daha önemli olduğunu gösteriyor. İnsülin direncine sahip bireyler, doymuş ve trans yağ asidi yerine doymamış yağları tercih etmelidir. Uzun süreli doymuş yağ asidi alımının insülin direncine etkisi önemlidir, çünkü diyabetli kişiler karbonhidrat alımını azaltıp, yağlı et ve unlu mamullerden gelen doymuş yağ alımını arttırırlar.

Halk Sağlığı Beslenmesinde yayınlanan bir araştırma, doymuş yağ alımının günlük toplam enerji alımının yüzde 7 sinden az olması gerektiğini önermektedir. Akdeniz ve keto diyetinin bir parçası olan tekli doymamış yağ asitleri, karbonhidratlar ve doymuş yağlar ile yer değiştirdiğinde glisemik kontrol ve serum lipitleri üzerinde olumlu etkiler gözlemlenmiştir. Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlardan elde edilen yağlar tekli doymamış yağ asitleri içerir.

İnsülin direnci olan kişiler her hafta en az 2 porsiyon yağlı balık tüketerek omega 3 alımını arttırmalıdır. Sardalya, ringa, uskumru, somon, ton balığı omega 3 içeren balıklardır. Diğer omega 3 kaynakları arasında ceviz, chia tohumu, keten tohumu, yumurta sarısı bulunur.

5) Yeterli Protein Tüketin

Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir 2011 araştırmasında, obezitenin diyet tedavisi sırasında daha yüksek miktarda protein tüketiminin, düşük miktarda protein miktarına göre daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulundu. Yeterli diyet protein alımı, insülin direncine ve tip 2 diyabete sahip kişiler için özel bir öneme sahiptir, çünkü proteinler glukoz ve lipit metabolizması açısından nispeten nötrdür ve zayıf kontrol edilen insülin direncine sahip kişilerde azaltılabilecek kas ve kemik kütlesini korurlar. Organik tavuk, yabani balık, serbest yumurta, mercimek, yoğurt ve badem gibi yağsız proteinli yiyecekler kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olur.

6.Süt Ürünlerini İhmal Etmeyin

Süt ve süt ürünleri tüketimi ile azalmış tip 2 diyabet riski arasında artan sayıda bilimsel kanıt bulunmaktadır. Bu mekanizmada kalsiyum, D vitamini, yağ ve özellikle trans-palmitoleik asit gibi birçok bileşen rol oynamaktadır.

Harvard Halk Sağlığı Okulundaki bilim adamları süt, peynir, yoğurt ve tereyağında bulunan bir yağ asidi olan trans-palmitoleik asidin; insülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor. İnsülin direnci diyetinin bir parçası olarak süt ürünleri seçerken organik ürünler tercih etmekte fayda var.

7.Öğünleriniz Düzenli Olsun

İnsülin direncinin kontrolünde kilo verme en önemli noktalardan biri. Bunu, insülin direnci diyetini takip ederek yapabilirsiniz, ancak maksimum etki için porsiyonlarınızı ve kalori alımınızı da azaltmanız gerekir. Araştırmalar son yıllarda, obezite sıklığındaki artışa paralel olarak porsiyon büyüklüğünde de artışlar olduğunu göstermektedir. Gün boyunca küçük öğünler yapın, uzun süre aç kalmanıza izin vermeyin. Böylece bir sonraki öğünde daha fazla yeme ihtimalinizi azaltmış olursunuz. Öğünlerinize küçük miktarlarla başlayın, ihtiyacınız olursa tabağınıza daha sonra ekleyebilirsiniz; ancak restoranda yemek yemeye çıktığınızda bu biraz daha zor olabilir.

1.000 yetişkin üzerinde yapılan bir ankette, yüzde 69’u dışarıda yemek yerken, çoğu zaman mezelerini bitirdiklerini belirtti. Bu yetişkinlerin yüzde 30’u ise daha küçük porsiyonlarla da doyabileceklerini bildirdi. Aşırı yemekten kaçınmak için, yemek yemeden önce ve yeme sırasında açlık seviyelerinizin farkında olmaya çalışın, otomatik olarak tüm tabağı bitirmeye çalışmayın. Buna ek olarak, lif açısından zengin gıdalar, protein ve sağlıklı yağlar tüketmek, doygunluk hissinin artmasına ve fazla yemek yeme olasılığının azalmasına yardımcı olur. Bu, iştahın ve porsiyonların farkında olmanın, mindful eating (farkındalıkla yeme) in bir parçasıdır.

İNSÜLİN DİRENCİ İÇİN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

SABAH

-1 ADET HAŞLANMIŞ YUMURTA

-1 İNCE DİLİM BEYAZ PEYNİR

-5 ADET ZEYTİN YA DA 2 ADET CEVİZ

-DOMATES-SALATALIK- MEVSİM YEŞİLLİKLERİ

-1-2 İNCE DİLİM TAM BUĞDAY/ÇAVDAR YA DA KEPEKLİ EKMEK

ARA

-2 YEMEK KAŞIĞI YOĞURT YA DA 1 SU BARDAĞI SÜT

ÖĞLE

-1 PORSİYON SEBZE YEMEĞİ

-1 KASE YOĞURT

-1 İNCE DİLİM TAM BUĞDAY/ÇAVDAR YA DA KEPEKLİ EKMEK YA DA 2 YK BULGUR PİLAVI

ARA

-1 PORSİYON MEYVE

-8 ADET BADEM

AKŞAM

-3 KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜ ET/TAVUK YA DA BALIK, IZGARA/FIRIN/HAŞLAMA.

-1 KASE SALATA

-1 BARDAK AYRAN

ARA

-1 PORSİYON MEYVE

-1 ÇAY BARDAĞI SÜT

İBC diyetisyen ekibinden Psikolog Diyetisyen Merve Şahin ve Diyetisyen-Yoga Eğitmeni Mahsa Milani tarafından hazırlanmıştır. Kaynak belirtilmeden ve link eklenmeden alıntı yapılamaz.