Kilo Vermede İki Baş Aktör ve Onlara Hükmetmenin Yolları: Leptin ve Ghrelin

Sizin de başınıza mutlaka gelmiştir. Kendinizi disipline eder, düşük kalorili bir diyetle birkaç kilo vermeyi başarırsınız. Birkaç hafta geçmeden kilo veriminiz yavaşlamaya başlar, açlık hissi dayanılmaz hale gelir. Kaçınılmaz yeme atakları suçluluk duygusuna yol açar ve sonunda diyetinizi yıkıma uğratır. Verilen kilolar çoğu zaman fazlasıyla geri alınır.

Şunu bilmelisiniz ki, bu sizin suçunuz değildir. Ve iyi haber, iştahta artışa ve kilo geri alımına yol açmadan tartıyı aşağı çekmenin bazı yolları olabilir. İşte bütün bunların altında yatan mekanizmaları anlamak için yakından tanımanız gereken iki hormon: Leptin ve Ghrelin.

Leptin ve ghrelin, diğer bazı hormonlarla birlikte açlık hissinin kontrolünde rol alan en önemli iki hormondur. Basitçe ghrelin bize aç olduğumuzu ve yememizi, leptin ise doyduğumuzu ve yemeyi bırakmamızı söyleyen hormondur.

Leptin iştah sinyalizasyonunda çok büyük bir rol oynar, ghrelin ise hızlı etkili bir hormon olup, hemen şimdi yenmesini sağlayan sinyaller üretir. Aslında birçok kimyasal madde iştaj kontrol sürecinde rol oynar, ama kesinlikle en önemlisi leptindir. Ve sadece birkaç yıl önce, fareye leptin enjekte edildiğinde neredeyse bir gecede zayıfladığının farkedilmesiyle günışığına çıkmıştır. İlaç endüstrisini çok heyecanlandırsa da, aynı başarı insanlarda sağlanamamıştır. Bununla birlikte, yemeyi kontrol etmek için leptin seviyelerinin normal düzeylerde olmasının önemli olduğu anlaşılmıştır.

Leptin Nedir?

-Leptin yağ hücreleri tarafından üretilir.
-Yunanca leptos sözcüğünden gelir ki, ve ilginçtir ki anlamı ince demektir.
-Yeterince kalori sağlandığında kana salınır.
-Beyinde iştah hissini azaltır
-Metabolik hızı arttırarak kalorilerin yakılmasını sağlar
-Leptin seviyeleri 24-72 saatlik uzun süreli açlıkta, yağ dokusunda değişim gözlenmese de düşer.
-Uyku apnesi olan obezlerde leptin seviyeleri artar, CPAP tedavisiyle düşer. Obez olmayan bireylerde dinlendirici uyku ile leptin normal seviyelerine çıkar.
-Uykunun bozulmasıyla leptin seviyeleri azalır.
-Emosyonel stress leptin seviyelerini arttırır. Östrojen seviyesindeki artış leptini arttırır, testosteron seviyelerindeki artış ise azaltır.
-Fiziksel egzersiz leptin düzeylerini kronik olarak azaltır.
-Leptin seviyeleri dexametazon ve insülinle artar.
-Obezitede paradoksik olarak leptin seviyeleri artar.

Ghrelin Nedir?

-Midenin fundus bölümünden salınır
-Yeme davranışını başlatan sinyali sağlar
-Düşük kalorili diyetlere vücut ağırlığını korumak için reaksiyon gösterir

Leptin seviyeniz düşer ve pek çok reseptör açılırsa bu ghrelin üretilmesine ve beyninize açlık sinyalleri gitmesine neden olur. Oruç tutmak sizi acıktırır, uykusuzluk sizi acıktırır, stress sizi acıktırır.

Bütün bu bilgileri pratiğe dökecek olursak, kilo vermek için kalori kısıtlaması leptin seviyelerini düşürerek ve ghrelin seviyelerini yükselterek daha büyük bir tepkiye neden olur. Böylece iştah daha da artar ve kontrolü zorlaşır. Böylece diyetlerle verilen kilolar fazlasıyla geri alınır.

Leptinin kandaki seviyesinin artması iştahı baskılar dedik, ama obez kişilerde yüksek yağ konsantrasyonundan dolayı leptin seviyeleri artar. Bu kişilerde aynı Tip 2 diyabetiklerdeki insülin direnci gibi, leptine direnç görülür. Böylece seviyesi artmış olsa da leptin iştahı ve kiloyu kontrol edemez.

Bir yandan da, depolardaki yağların eritilmesi için kalori kısıtlamasının zorunlu olduğunu biliyoruz. O halde bu problemi nasıl çözebiliriz? Öncelikle herhangi bir diyet ya da yönteme sihirli çözüm muamelesi yapmaktan vazgeçmeliyiz. Leptin ve ghrelin tepkisine ve iştah krizlerine yol açmadan kalori açığı yaratmanın yolu bellidir. Kaloriyi azaltmalısınız, ancak asla çok fazla değil. Şok diyetler ve çok düşük kalorili diyetler metabolizmanızı ciddi şekilde zedelerler. Daha fazla tokluk hissederek, açlık hissetmeden kaloriyi azaltmanızı sağlayacak yollar bulmalısınız. Bu konuda bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz.

Başarılı Kilo Kaybı İçin Leptin ve Ghrelini Yönetmenin 3 Sırrı

1-“10 Kuralı”: Kaloriyi belli bir oranın üstünde azaltmanın leptin ve ghrelinle ilgili sorun yarattığını öğrendik. O halde, bu kuralı uygulayalım. İdeal kilonuzu bularak bunu 10’la çarpın. Günlük kalori tüketiminiz bunun altında olmamalıdır. Kalori saymayı da bir takıntı haline getirmeden yapmaya çalışmalısınız.
2-Olabildiğince doğal, düşük yağ ve yüksek lif içeren gıdalar tüketin. Liflerin toklukta rolü büyüktür. Sadece bir öğünün boyutu ve sıklığı değil, kompozisyonu da leptin ve ghrelin seviyelerinizi etkiler. Örneğin düşük yağ-yüksek karbonhidrat içeren öğünler leptin konsantrasyonlarını arttırır. Yüksek yağ içeren menüler yüksek karbonhidratlılara göre 24 saatlik ghrelin seviyelerini daha fazla düşürür. Düşük yağ içeren diyetlerin ghrelin seviyeleri üzerinde baskılayıcı etkisi vardır. Bir çalışmaya göre düşük yağ-yüksek karbonhidratlı diyet plazma ghrelin seviyelerini arttırmadan kilo kaybına yol açmaktadır.

3-Hareket Edin: Egzersiz leptin mekanizmanızı güçlendirir. Sadece günlük yarım saat egzersiz bile bunu başarabilir.

Unutmayın ki, kronik kalori kısıtlama diyetleri aslında kilo verme hedefinizi başarısız kılan yeme hatalarına yol açabilir. Vücudumuz herşeyi bir sebep için yapmaktadır. Düşük yağlı, işlenmemiş gıdalardan oluşan, bitkisel ağırlıklı diyetle tokluk hissi ve kilo kaybı mümkün olabilir.

Leptine direnç geliştirilebildiğini biliyoruz. Hem leptin, hem de ghrelin beynin keyif ve ödüllendirme merkezi olarak bilinen Nucleus accumbens bölgesiyle etkileşirler. Bu bölge beynin iyi hissetmemizi sağlayan bölgesidir, gıda veya seks gibi ödüllerle aktive olur. Aynı zamanda bağımlılıkla da ilişkili olduğu sanılmaktadır. Ancak obezitede yağ dokusu arttıkça leptin seviyeleri de artar, bu da sizi leptine duyarsızlaştırır. Leptine ne kadar duyarsızlaşırsanız o kadar açlık hissetmeye başlarsınız. Birçok kişi kaloriye dikkat etmesine ve düzenli egzersiz yapmasına rağmen bir süre sonra kilo veremediğinden yakınır. Artık nedenini biliyorsunuz.

Aynı zamanda “Set Point Theory” denen bir teori de vardır. Buna göre vücut kendini uzun süre sabit kaldığı bir kilo değerinde konforlu hisseder ve bunun değişmesini istemez. Hatta siz kilo vermeye başladığınızda hayatta kalma mekanizmaları tetiklenir ve kilo kaybınızı önlemek için çalışmaya başlar. Siz ne kadar sağlıklı olmaya çalışsanız ve kilo verseniz de, vücudunuz bir şeylerin ters gittiğini düşünmekte ve ona engel olmaya çalışmaktadır. Ne kadar fazla kilonuz olduğuna bakılmaksızın, kilo verdiğinizde vücudunuz ölüme doğru gittiğini düşünür ve sizi hayatta tutmaya çabalar. Aslında ilkel atalarımızı düşünürsek bunun nedenini anlamak kolaydır.

Diyetle kilo verildiğinde kanda dolaşan leptin seviyeleri düşer. Bu düşüş tiroid aktivitesinde, sempatik sinir sistemi tonusunda, kasların enerji harcamasında da düşüşe yol açar. Sonuçta, vücudun belirlediği set değerinin altına düşen kilolarda denge mekanizmaları bazal metabolik değerinizi düşürür. Bu değişim aynı zamanda iştahın emosyonel ve bilişsel kontrolünü sağlayan beyin bölgelerinde de etkiler gösterir.

Sonuç olarak, obezite cerrahisi diyetle kilo vermekten çok farklı bir şey yapar. Kalori kısıtlamasının yol açtığı bu kronik leptin-ghrelin kısır döngüsünü kırarak metabolizmanızı adeta resetler. Böylece set point değeri ve bazal metabolizma değerleriniz yeniden belirlenir. Obezite ameliyatından sonra aktivitede belirgin artış görülmesi, açlık hissinin neredeyse ortadan kalkması, normalden daha fazla üşüme gibi belirtilerin tümü bunun göstergeleridir. Obezite cerrahisi sadece mide boyutunuzu küçülten ve diyet yapmanıza yardım eden bir yardımcı değildir. Bozulmuş olan metabolik dengenize çok radikal bir müdahaledir.