Reducerea cantității de aport caloric și adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase sunt vitale pentru a putea depăși obezitatea.
Deși dietele accidentale permit inițial scăderea rapidă a prea multă greutate, o dietă durabilă care poate asigura o pierdere lentă, dar permanentă, este esențială pentru permanență. Din acest motiv, dietele accidentale nerealiste și nesustenabile ar trebui evitate.
Un program rezonabil de pierdere în greutate ar trebui să includă un proces de cel puțin 6 luni și apoi greutatea redusă trebuie menținută pentru o perioadă de cel puțin 1 an. Nu există o dietă ideală sau „ cea mai eficientă ”. Cea mai bună dietă este cea sustenabilă pe care o poți aplica fără dificultate. Într-o dietă, este mai important să adopți anumite principii decât să te concentrezi pe cantitățile de alimente pe articole:
-Reducerea caloriilor: gradul de reducere a aportului caloric este cheia pentru pierderea in greutate. Nutriționistul vă va evalua obiceiurile tipice de alimentație și de băut, va determina cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în mod normal și va calcula câte calorii trebuie să reduceți. Această cantitate este de aproximativ 1200-1500 de calorii pe zi pentru femei și 1500-1800 de calorii pe zi pentru bărbați.
Trebuie să reduceți aportul caloric zilnic cu 500-1000 pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână. În general, luarea zilnică a 1000-1200 de calorii pentru femei și 1200-1600 de calorii pentru bărbați le permite să slăbească în siguranță. Aceste niveluri de calorii sunt un ghid.
Dacă consumați 1600 de calorii pe zi și nu puteți pierde în greutate, puteți reduce aportul caloric la 1200. Puteți face această reducere în decursul timpului luând cu 100 sau 200 de calorii mai puțin pe zi. Dietele cu calorii excesiv de scăzute (800 sau mai puțin) sunt nefavorabile și nu trebuie consumate decât dacă sunteți sub supravegherea unui medic.
– Mai multă senzație de sațietate cu mai puțină mâncare: înțelegerea conceptului de densitate energetică vă va permite să simțiți sațietate consumând mai puține calorii. Toate alimentele conțin calorii la anumite rate. Dulciurile, pâinea, prăjiturile și alimentele uleioase și procesate sunt alimente bogate în energie. Aceasta înseamnă că cantități mici de astfel de alimente conțin calorii mari.
Legumele, fructele și leguminoasele sunt alimente cu densitate scăzută de energie. Porții mai mari din astfel de produse oferă mai puține calorii. Consumul de alimente cu densitate scăzută de energie în porții mai mari va suprima atacurile de foame și, de asemenea, vă va permite să simțiți sațietate cu calorii mai mici.
-A face alegeri sănătoase: ar trebui să consumați mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și leguminoase, pentru a vă face întreaga dietă mai sănătoasă. De asemenea, ar trebui să preferați alimente bogate în proteine și să vă faceți un obicei de a consuma pește o dată sau de două ori pe săptămână. Pe lângă acestea, ar trebui să reduceți cantitatea de sare și zahăr din mese. Adăugarea de uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola sau uleiul de alune în dieta dumneavoastră, la anumite rate, va spori senzația de sațietate.
-Stă departe de anumite alimente: multe diete limitează cantitățile de alimente bogate în carbohidrați sau grase. Băuturile care conțin zahăr sau îndulcitor vă pot conduce la aportul neintenționat de cantități nedorite de calorii. Eliminarea permanentă a acestor alimente și băuturi din dietă vă va ajuta să vă limitați aportul caloric.
Un plan de alimentație sănătoasă ar trebui să includă toți nutrienții de care organismul tău are nevoie; totuși, ar trebui să ofere calorii în cantități care să nu te conducă să te îngrași. Ar trebui să conțină cantități mici de grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sare și zahăr rafinat. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza și laptele, carnea slabă, peștele, leguminoasele, ovăzul și grâul integral, fructele proaspete sau congelate și tot felul de legume ar trebui să fie bazele dietei tale.
-Suplimente alimentare: Puteți prefera gustări bogate în proteine și sănătoase ca gustări. Deși multe companii au produse în acest domeniu, cel mai sănătos ar fi să le preferi pe cele medicinale.
Cel mai important lucru este să înțelegeți clar că nu există lucruri precum alimente miracol sau diete miracol. Mai ales în mass-media, aproape în fiecare zi asistăm la o reclamă exagerată a unui produs minune sau a unui tip de dietă. Amintiți-vă că astfel de diete șoc sau diete uniforme nesustenabile bazate pe anumite produse nu pot asigura o scădere în greutate pe termen lung și, mai degrabă, vă afectează negativ metabolismul, provocând procese repetate de slăbire și creștere în greutate.
Am menționat că stabilirea unor obiective realiste vă va crește succesul în pierderea în greutate. Vă puteți stabili un obiectiv de a pierde 5-10% din greutatea curentă în decurs de 6 luni. S-a dovedit că doar acest lucru reduce riscul de a suferi de boli coronariene. Dacă ai slăbit 10% din greutatea corporală, ți-ai menținut noua greutate timp de 6 luni, dar încă faci parte dintr-un grup de obezi, ar trebui să iei în considerare alte metode ca opțiune.