Zayıflamak Neden Bu Kadar Zor?
Zayıflamak belki de herkesin üzerinde uzlaşmaya vardığı en önemli sorun. Hayatında bir kez olsun diyet yapan herkes, kiloyu korumanın ne kadar zor olduğunu bilir. Ve bilim adamları da dahil herkes, bu konuda neyin işe yarayacağını merak ediyor. Amerika’da yayınlanan The Biggest Loser adlı yarışma programına katılanlar hakkındaki bir makale, problemin net bir resmini ortaya koyuyor. Kiloyu korumak için sihirli bir formül olmasa da, işte sürekli aklınızı kurcalayan sorulara net yanıtlar:
Yavaş Yavaş Verilen Kiloları Korumak Daha mı Kolaydır?
Diyet yapanlara sıklıkla bu tavsiye verilirse de, çalışmalar durumun öyle olmadığını gösteriyor. Avustralya’da yapılan bir çalışmada karışık olarak 12 hafta boyunca günde sadece 450-800 kalori verilen ya da kademeli olarak diyetinden 400-500 kalori eksiltilen 204 kişi incelendi. Amaç her iki gruba da % 15 kilo kaybı sağlatmaktı. Çalışmadan başladığı tarihten 3 yıl sonra diyet ve egzersiz danışmanlığı sürmesine rağmen, neredeyse herkes kaybettiği kiloları geri almıştı.
Ayrıca açlığı tetikleyen leptin ve ghrelin hormon seviyelerinde de farklılık yoktu. Tek farklılık hızlı kilo veren grupta en az % 80 oranında kilonun % 12.5’u verilmişken, diğer grupta bu oran % 50 idi.
Kilonuzu Korumak İçin Atıştırmalıklardan Kaçınmalı mısınız?
Atıştırmanın kilo vermeyi negarif etkilemesi mantıklı görünmekle birlikte, gözlemsel çalışmalarda atıştırmanın kilo kaybını baltaladığını gösteren kanıt bulunamamıştır.
Ağırlık Kaldırarak Kas Geliştirirseniz Metabolik Hızınızı Arttırabilir misiniz?
Kaslar yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Kas kütleniz fazlalaştıkça kalori yakmanız da daha hızlanır. Ancak kas geliştirmenizin bazal metabolizmanız üzerinde neredeyse hiç etkisi yoktur. Bu, istirahatte yakılan kalori miktarıdır. Neden, sizin eklediğiniz kas miktarının vücudun toplam iskelet kası kütlesi yanında önemsiz bir miktar olmasıdır. Ve zamanın çoğunda iskelet kasları istirahat halindedir. Biceps kaslarınızı aralıksız olarak kasılı tutamazsınız. Kaslar istirahat halinde çok düşük metabolik hıza sahiptir. Bir araştırmada, bir erkek 12 hafta boyunca 50 kg civarında ağırlık kaldırarak 2.5 kg kadar kas yaparsa, günde yakacağı ekstra kalorinin sadece 24 kalori olduğu saptanmıştır.
Ağır Kardiyovasküler Egzersizlerle Yavaşlamış Metabolizma Hızlandırılır mı?
Yaktığınızdan daha fazla kalori almadığınızda kilo vermeniz gerektiği düşünülür. Ama bu basitçe bir oran hesabı değildir. Beyin açlığınızı ve yemeye olan isteğinizi belirleyen en önemli faktördür. Ve egzersizle yaktığınızdan daha fazla kalori alıvermeniz çok kolaydır. Bu nedenle, egzersizi kilo vermeye yardımcı olarak kullanan çalışmalarda genellikle bir etki bulunamamıştır.
Egzersiz aynı zamanda beklenmeyen bir etkiye de sahiptir. Sadece diyetle kilonuzun % 10 veya daha fazlasını verdiğinizde, kaslarınız onları daha etkili hale getiren genleri kullanmaya başlarlar. Böylece aynı egzersizle % 20-30 daha az kalori yakmaya başlarlar.
Kilo Vermeyi Kalıcı Hale Getiren Bir Diyet Var mıdır?
Harvard araştırmacılarına göre hayır. Kilo kaybetmenizi ve korumanızı garantileyecek hiçbir özel diyet yoktur. Ancak kilonuzun % 5’ini vermeniz bile sağlığınıza belirgin katkıda bulunur. Bu nedenle hangi diyetin sizin için işe yaradığını bulana kadar denemeye devam etmelisiniz.
Kilomuzu Korumak İçin Bir Umut Var mı?
Kiloyu korumanın temeli motivasyonu kaybetmeden sağlıklı beslenmeye devam etmek, ne yediğinize ve ne kadar yediğinize sürekli olarak özen göstermek, sık egzersiz yapmak ve açlık krizlerine yol açmayacak şekilde düzenli beslenmektir. Bu sayede ılımlı miktarlarda ve uzun vadeli kilo kaybı sağlanabilir.