İnsülin Direnci Nedir?
Pankreas tarafından salgılanan insülin hormonu, sağlıklı kişilerde glikozun hücre içine girmesini sağlayarak, enerji oluşumunda görev alır. İnsülin direnci olan kişilerde ise, hücre ortamda bulunan insüline tepkisiz kalır. Hücreler insüline yanıt vermediği için pankreas daha fazla insülin üretmeye başlar, böylece kanda yüksek miktarda bulunan insülin zamanla diyabet, obezite, hipertansiyon gibi hastalıkların gelişimine zemin hazırlar.
İnsülin Direnci Olan Kişiler Nasıl Beslenmelidir?
İnsülin direnci olan kişiler, uzun süre aç kalmamalıdır. Kan şekeri yemekten 3 saat sonra düşmeye başlar bu yüzden öğünler arasında 3 saatten fazla açlık olmamalıdır. Gün içerisinde yapılacak olan ara öğünler, tatlı krizlerini de engelleyecektir. Sağlıklı ara öğün alternatifleri:
1 küçük kutu sade activia + 2 tam ceviz
2 adet kuru kayısı + 7-8 adet badem
1 kase yoğurt + 1 porsiyon taze meyve + 1 çay kaşığı toz tarçın
1 adet kepekli galeta + 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
1-2 ince dilim kepekli ekmek arasına beyaz peynirli tost + söğüş sebze olabilir.
Glisemik indeks, 50 gr karbonhidrat içeren bir besinin 2 saat içerisindeki kan glikoz düzeyine etkisini belirleyen bir kavramdır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini aniden yükseltirken, glisemik indeksi düşük besinler ise kan şekerini daha geç yükseltir, daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Sofra şekeri, bal, reçel, lokum, pekmez, hazır meyve suları, beyaz ekmek, beyaz un kullanılarak yapılan besinler, pirinç, makarna, patates, kavun, karpuz ve alkollü içeceklerin glisemik indeksi yüksekken; tam tahıl ürünleri, bulgur, esmer pirinç, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar, elma, erik gibi besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Burada dikkat etmeniz gereken bir diğer konu ise bir besinin düşük glisemik indekse sahip olması, o besinin düşük kalorili olduğu anlamına gelmiyor. Porsiyon kontrolü her zaman önemli!
Yemeklerinizde zerdeçal kullanın. Zerdeçalın içerisinde bulunan kurkumin maddesi insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olur; ancak zerdeçalın bağırsaklardan emilimini sınırlıdır. Karabiberin içerisinde bulunan piperin zerdeçal emilimini arttır. Karabiber ve zerdeçalı karıştırın, emilimi biraz daha arttırmak için ise üzerine zeytinyağı ekleyip salata soslarında, çorbalarınızda kullanabilirsiniz.
Tarçın ve zencefil, açlık kan şekerini düşürmektedir. Su ya da sütünüze koyduğunuz 1 adet çubuk tarçın, et ve sebze yemeklerinize ekleyeceğiniz zencefil insülin direncinden korunmanız için size yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan lifler, çözünür ve çözünmez lif olarak ikiye ayrılır. Özellikle çözünür lif, glikozun emilimini yavaşlatarak kan şekeri dengesinde önemli bir rol oynar. Kurubaklagiller, yulaf, keten tohumu, fasulye, elma, portakal gibi besinlerde bol miktarda çözünür lif bulunmaktadır.
Omega 3 yağ asitlerinin yeterli alınımı, insülin direncini kırmaya yardımcı olur. Haftada 2 kez somon, uskumru, sardunya, ringa balığı gibi omega 3 ten zengin balıkların tüketimine özen gösterilmelidir. Ceviz, chia tohumu, keten tohumu, yumurta sarısı diğer omega 3 kaynaklarıdır.
Yapılan çalışmalar düşük D vitamini düzeylerinin insülin direnci ve metabolik sendrom riskini arttırdığını göstermiştir. Bu sebeple düşük D vitamini düzeyine sahip kişiler, D vitamini düzeyini arttırmak için doktor ve diyetisyenlerine danışabilirler.
Düzenli egzersizin kan glikoz düzeyini azaltıp, insüline karşı duyarlılığı arttırdığı biliniyor. Bu sayede insülin direncine karşı oldukça etkili.
Ve tabi ki su! Günde 2-2.5 litre su tüketmeye çalışın.
Psk. Diyetisyen Merve GÜNDÜZ