Bulgu pilavı özellikle sağlıklı pişirildiğinde hem oldukça doyurucu hem de az kalorili, tahıllar içerisinde en düşük glisemik indeksli yemeklerdendir. Bulgurun tüm bu özelliklerinin etkili olabilmesi için bazı önemli ipuçları vereceğim size.
1- Hiçbir pilavda bulgur yağ ile pişerken buluşmamalıdır. Yani yağı en son eklemelisiniz.
2-Gerçekten amaç diyette bulgur kullanımı ise pilav soğuk olmalı ,öyle ise zeytinyağı uyacaktır bulgurlu pilav türlerine
3- Pişirmek bulgurun hem glisemik indeksini yükseltecek(sıcaklıkta aynı şekilde yükseltir.) hem de kişinin yeme miktarını artıracaktır. Yapılması gereken ince bulgurun üzerini bir parmak geçecek su ile demlenmesidir. Eğer kalın bulgur ise yine aynı ölçek su ile en küçük ocakta altı çok kısık olarak demlenmelidir.
4-Eklenen sebzeler olabildiğince iri doğranmalı
5-kullanılan bulgur esmer-kepekli bulgur olmalıdır.
6-kullanılan baharatlar dışarıda zeytinyağına eklenmeli (karabiber,acı kırmızı biber-çok az toz zencefil ve çok az toz zerdeçal bu baharatlarda sabit bulunmalı çünkü bunlarda besinin glisemik yükünü azaltacaktır.) sonradan pilava eklenmeli. Tüm bu bilgilere baktığımızda kültürümüzdeki adının KISIR olduğu ülkemizde en yaygın kullanılan bulgur yemeğine ulaştığımızı görüyoruz. Burada bize düşen yapılmamışı yapmak değil ,bir kaç değişiklik ile faydalı olanı kullanmalarını sağlamak.
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet soğan
1,5 su bardağı bulgur
1 adet domates
1 adet yeşil biber
1 Adet kabak
Yarım litre su
Tuz
*Baharatlar acı biber,karabiber, toz zerdeçal,tuz atar kadar toz zencefil.
YAPILIŞI
Bulguru (bulgur iri ise kısık ateşte pişirin soğusun ,ince ise sadece ıslayın,kapağı kapalı soğusun.Kuru soğan ve kabak biber julyen doğrandıktan yağsız tavada tavayı sallayarak sotelenmeli. Domates yağsız tavada pişirilmeli.1 Yemek kaşığı zeytinyağının içerisine baharatlar eklenip çatalla çırpılmalı. Tüm malzemeler birbirine karıştırılıp 10 dk daha demlenmeli.
Üzerine limon sıkmak glisemik yükü düşürecektir. Bulgur yerken en önemli trik ise tabağa küçük bir miktar alıp 20 dakika sonra doyulmazsa ikinci defa küçük miktar ile devam etmektir. Çünkü özellikle pişirmeden demleme yapılan bulgur içeride şişecek ve doygunluk sağlanacaktır. Yanına yoğurt eklemek yine tokluk süresini artıracak glisemik yükü azaltacaktır. Bu pilavın içine tüm haşlanıp didiklenmiş et türleri de eklenebilir. Afiyet olsun.
IBC Genel Dİrektörü, Psikolojik ve Beslenme Danışmanı Demet Ella tarafından eklenmiştir.