Semaglutid (Ozempic, Wegovy) veya tirzepatid (Mounjaro, Zepbound) gibi GLP-1 kilo verme ilacı kullanıyorsanız, sabahları daha az aç hissedebilirsiniz. Ancak güne sağlam bir kahvaltı ile başlamak yine de iyi bir fikirdir.
Düzenli bir kahvaltı rutini oluşturmak, açlık sinyallerinizi düzenleyebilir ve gün boyunca enerji seviyelerinizi sabit tutabilir. Lif ve protein açısından zengin tam gıdalara öncelik vermek, sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kilo kaybı sırasında kas korumaya yardımcı olabilir.
GLP-1 ilaçları kullanırken işlenmemiş gıdalara dayalı bir diyet benimsemek, kilo yönetimi yolculuğunuzda çok önemlidir.
Vücudun enzimlerinin parçalaması daha zor olan yağları sınırlamak, GLP-1 ilaçlarının gastrointestinal yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ve aç değilseniz, zorlamayın: Daha küçük bir porsiyon yiyin veya kahvaltınızı biraz daha sonraya erteleyin.
1. Yüksek Proteinli Çırpılmış Yumurta
Yumurtalar doğal olarak protein açısından zengindir, ancak aynı zamanda belirli miktarda doymuş yağ içerir. Bu tarif, düşük yağlı lor peyniri karıştırarak doymuş yağı sınırlar. Lor peynirinin dokusu çırpılmış yumurtalarla iyi uyum sağlar ve değişiklik biraz kalsiyum ekler.
Malzemeler (2 Porsiyon)
- 4 büyük yumurta
- ⅔ su bardağı sade, az yağlı lor peyniri
- ¼ çay kaşığı tuz
- ⅛ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 1 çay kaşığı doğranmış taze frenk soğanı (isteğe bağlı)
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Yapılışı
- Bir karıştırma kabında yumurtaları, lor peynirini, tuzu, biberi ve isteğe bağlı frenk soğanını çırpın.
- Orta ateşte orta boy yapışmaz bir tava ısıtın. Isındığında zeytinyağı ve yumurta karışımını ekleyin. Bir spatula ile, karışım pişene kadar yumurtaları yavaşça tavanın ortasına doğru kazıyın, yaklaşık 2 dakika.
Besin Değerleri (Porsiyon başına): 268 kalori, 22g protein, 4g karbonhidrat, 19g yağ
2. Chia Tohumlu ve Meyveli Gece Yulafı
Bu "kur ve unut" kahvaltı seçeneğinde, ezilmiş muz doğal tatlılık katar. Taze meyveler harika bir antioksidan kaynağıdır, ancak dondurulmuş meyveler de taze olanlar kadar besin değeri taşır (bazen daha fazla bile)!
Malzemeler (2 Porsiyon)
- ⅔ su bardağı süt
- ⅓ su bardağı sade yağsız Yunan yoğurdu
- 1 su bardağı geleneksel yulaf ezmesi
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- ½ orta boy muz, ezilmiş
- 1 su bardağı taze yaban mersini
- 1 su bardağı taze dilimlenmiş çilek
- ¼ su bardağı doğranmış ceviz
Yapılışı
- Süt, yoğurt, yulaf, chia tohumu ve muzu bir karıştırma kabında birleştirin ve iyice karıştırın.
- Yulaf karışımını kapaklı 2 kavanoza bölün. Her birinin üzerine yarısı kadar yaban mersini, çilek ve ceviz ekleyin.
- En az 4 saat veya gece boyunca buzdolabında bekletin.
Besin Değerleri (Porsiyon başına): 520 kalori, 20g protein, 78g karbonhidrat, 14g lif, 17g yağ
3. Hafif ve Kabarık Lor Peynirli Pankek
Muhtemelen pankeği seversiniz - sadece sonrasında sizi aç bırakma şeklini sevmeyebilirsiniz. Bunun nedeni çoğunun işlenmiş karbonhidrat bakımından yüksek, lif ve protein bakımından düşük olmasıdır. Bu doyurucu tarifte, lor peyniri ekstra protein sağlar ve un yerine yulaf ezmesi kullanılarak lif artırılır ve pankekler glutensiz hale getirilir.
Malzemeler (4 Porsiyon)
- 1 su bardağı geleneksel yulaf ezmesi (istenirse glutensiz)
- 1 su bardağı sade, az yağlı lor peyniri
- 4 büyük yumurta
- 2 çay kaşığı kabartma tozu
- 1 çay kaşığı saf vanilya özütü
- ¼ çay kaşığı tuz
- 2 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu
- 2 yemek kaşığı kanola yağı
Yapılışı
- Yağ hariç tüm malzemeleri bir blender veya mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar yüksek hızda işleyin, yaklaşık 30-60 saniye.
- Orta ateşte yapışmaz bir tava ısıtın. Isındığında yağın bir kısmını ekleyin ve hamur ortada kabarcıklanmaya başlayana kadar küçük pankekler pişirin, yaklaşık 1 dakika. Çevirin ve altın rengi olana kadar pişirin, yaklaşık 1 dakika daha.
Besin Değerleri (Porsiyon başına): 338 kalori, 18g protein, 33g karbonhidrat, 3.8g lif, 16g yağ
4. Önceden Hazırlanabilir Sebzeli Kahvaltı Burritosu
Sıcak, lezzetli bir kahvaltı burritosuyla güne başladığınızda kötü bir gün geçirmek zor. Bu yemek önceden sarılmış olarak gelir ve ayrıca sabah yemeğinize daha fazla sebze eklemenin harika bir yoludur. Besleyici tutmak için işlenmiş ve kürlenmiş etleri atın ve peyniri azaltın, bunun yerine biber ve ıspanak veya seçtiğiniz başka sebzelerle doldurun.
Malzemeler (4 Porsiyon)
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- 2 arpacık soğan, doğranmış
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 2 su bardağı bebek ıspanak
- 12 büyük yumurta
- 1 tutam tuz
- ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 4 tam buğday tortilla
- ½ su bardağı rendelenmiş cheddar peyniri
Yapılışı
- Orta ateşte orta boy bir tava ısıtın. Yağı, ardından biberi, arpacık soğanı ve sarımsağı ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar 5-7 dakika soteleyin. Ispanağı ekleyin ve sadece solana kadar pişirin, 1-2 dakika daha.
- Orta boy bir karıştırma kabında yumurtaları tuz ve biberle çırpın. Sebzeli tavaya dökün ve sık sık karıştırarak yumurtalar pişene kadar orta-kısık ateşte pişirin, 3-5 dakika.
- Yumurta karışımını tortillalar arasında eşit olarak bölün ve her birinin üzerine 2 yemek kaşığı peynir ekleyin. Tortillayı karışımın üzerine katlayın, kenarları içeri katlayın ve tamamen kapanana kadar yuvarlayın.
İpucu: Bunu harika bir atıştırmalık kahvaltı yapmak için önceden bir parti yapın, soğumalarını bekleyin, plastik sargıya sarın ve ardından dondurun. Sargıyı bir gece önceden buzdolabında çözdürün ve ısıtılana kadar 1-2 dakika mikrodalgada veya her iki tarafı 2-3 dakika tavada ısıtın.
Besin Değerleri (Porsiyon başına): 501 kalori, 27g protein, 33g karbonhidrat, 3.9g lif, 29g yağ
5. Kış Turunçgilleri Yoğurt Kasesi
Bu protein açısından zengin tarif, kan portakalı dilimlerini Yunan yoğurduyla eşleştirir. Bu tarifin bir porsiyonundaki bir bardak sade yağsız Yunan yoğurdundan yaklaşık 25 g protein alırsınız. Yoğurt, mikrobiyom çeşitliliğini artırabilen ve iltihabı azaltabilen probiyotik bakterilerin zengin bir kaynağıdır. Bu arada, kan portakallarındaki turunçgiller bağışıklığı güçlendiren C vitamini ekler.
Malzemeler (2 Porsiyon)
- 2 su bardağı sade yağsız Yunan yoğurdu
- 1 kan portakalı, soyulmuş ve dilimlenmiş
- ¼ su bardağı granola
- 2 yemek kaşığı tuzsuz kabak çekirdeği veya tercih ettiğiniz kuruyemiş
- ¼ su bardağı taze yaban mersini
- 1 yemek kaşığı bal (isteğe bağlı)
Yapılışı
- Yoğurdu 2 servis kasesine bölün. Her kasenin üzerine yarısı kadar portakal dilimleri, granola, kabak çekirdeği ve yaban mersini ekleyin. İsterseniz bal gezdirin.
Besin Değerleri (Porsiyon başına): 305 kalori, 30g protein, 32g karbonhidrat, 3.4g lif, 6g yağ
6. Çilekli Kremalı Smoothie
Bu smoothie, tadını bile almayacağınız bir malzeme sayesinde koyu, kremalı ve protein açısından zengindir: tofu! İpeksi tofu pürüzsüz bir dokuya sahiptir, kolayca karışır ve her bardağa 10 g'dan fazla bitkisel protein ekler. Çilekler kalori bakımından düşük, antioksidanlar bakımından zengindir ve bol miktarda sağlıklı C vitamini içerir. Bu smoothie vegan dostudur.
Malzemeler (2 Porsiyon)
- 1 su bardağı dondurulmuş çilek
- ½ paket (yaklaşık 175g) ipeksi tofu
- 1 su bardağı badem sütü (tatlandırılmamış)
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
Yapılışı
- Tüm malzemeleri bir blendere koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Bardaklara paylaştırın ve hemen servis yapın.
Besin Değerleri (Porsiyon başına): ~180 kalori, 12g protein, 18g karbonhidrat, 4g lif, 6g yağ
7. Avokadolu Tam Buğday Tost
Avokado, kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Tam buğday ekmeği ile birleştirildiğinde, bu basit kahvaltı lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar sağlar. Üzerine bir haşlanmış veya poşe yumurta ekleyerek protein içeriğini artırabilirsiniz.
Malzemeler (1 Porsiyon)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- ½ olgun avokado
- 1 çay kaşığı limon suyu
- Tuz ve karabiber (tatma göre)
- 1 haşlanmış veya poşe yumurta (isteğe bağlı)
- Kırmızı biber pulu (süslemek için)
Yapılışı
- Ekmeği kızartın.
- Avokadoyu bir kasede çatalla ezin, limon suyu, tuz ve biberle karıştırın.
- Ezilmiş avokadoyu kızarmış ekmeğin üzerine sürün.
- İsterseniz üzerine haşlanmış veya poşe yumurta koyun ve kırmızı biber pulu serpin.
Besin Değerleri (yumurtasız, porsiyon başına): ~250 kalori, 5g protein, 20g karbonhidrat, 8g lif, 18g yağ
8. Fırında Sebzeli Yumurta Muffin
Bu mini fritatalar önceden hazırlanabilir ve hafta boyunca buzdolabında saklanabilir. Protein açısından zengin ve düşük karbonhidratlıdırlar, bu da onları GLP-1 ilaçları kullananlar için mükemmel kılar. Sebzeleri tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz.
Malzemeler (12 Muffin)
- 8 büyük yumurta
- ¼ su bardağı süt
- 1 su bardağı doğranmış ıspanak
- ½ su bardağı doğranmış kırmızı biber
- ¼ su bardağı doğranmış soğan
- ½ su bardağı rendelenmiş peynir
- Tuz ve karabiber (tatma göre)
Yapılışı
- Fırını 175°C'ye önceden ısıtın. 12 gözlü muffin kalıbını yağlayın veya kağıt kaplar kullanın.
- Yumurtaları ve sütü bir kasede çırpın. Tuz ve biber ekleyin.
- Sebzeleri ve peyniri muffin gözlerine eşit olarak dağıtın.
- Yumurta karışımını gözlere dökün (yaklaşık ¾ dolacak şekilde).
- 20-25 dakika veya yumurtalar pişene kadar fırınlayın.
Besin Değerleri (2 muffin başına): ~160 kalori, 12g protein, 3g karbonhidrat, 11g yağ
9. Protein Tozu İle Zenginleştirilmiş Yulaf Lapası
Klasik yulaf lapası lif açısından harikadır, ancak protein eklemek onu daha doyurucu hale getirir. Protein tozu ekleyerek veya üzerine Yunan yoğurdu, kuruyemiş ve tohumlar serperek protein içeriğini artırabilirsiniz.
Malzemeler (1 Porsiyon)
- ½ su bardağı yulaf ezmesi
- 1 su bardağı su veya süt
- 1 ölçek vanilya aromalı protein tozu (isteğe bağlı)
- ½ muz, dilimlenmiş
- 1 yemek kaşığı badem ezmesi
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 tutam tarçın
Yapılışı
- Yulafı su veya sütle orta ateşte pişirin, sık sık karıştırın, yaklaşık 5 dakika.
- Ateşten alın ve protein tozunu (kullanıyorsanız) ekleyerek karıştırın.
- Kasenize aktarın ve üzerine muz, badem ezmesi, chia tohumu ve tarçın ekleyin.
Besin Değerleri (protein tozuyla, porsiyon başına): ~400 kalori, 28g protein, 45g karbonhidrat, 8g lif, 12g yağ
GLP-1 İlaçları Kullanırken Kahvaltı İpuçları
- Protein ve lif önceliği: Her öğünde en az 20-30g protein ve 5-10g lif almaya çalışın.
- Küçük porsiyonlar: İştahınız azalmış olabilir, bu nedenle kendinizi zorlamayın. Daha küçük porsiyonlarla başlayın.
- Yavaş yiyin: GLP-1 ilaçları mide boşalmasını yavaşlatır, bu nedenle yavaş yemek bulantı riskini azaltabilir.
- Yağlı yiyecekleri sınırlayın: Yüksek yağlı yiyecekler gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
- Hidrasyon: Yeterli su içmeyi unutmayın.
- Düzenli saatler: Düzenli bir kahvaltı rutini oluşturmak açlık sinyallerinizi düzenlemeye yardımcı olur.
Sonuç
GLP-1 kilo verme ilaçları kullanırken doğru beslenme, tedavinin etkinliğini artırabilir ve kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Protein ve lif açısından zengin bu kahvaltı tarifleri, güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır.
Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle görüşmenizi öneririz. Kilo yönetimi yolculuğunuzda size yardımcı olmak için buradayız.
Kaynak: Everyday Health - "9 Great Breakfasts for People Using GLP-1 Weight Loss Medications"