İster sadece çorba içeceğiniz bir öğün olsun ,ister sonrasında yemeğe devam edeceğiniz bir öğünün başlangıcı olsun çorba sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir parçası… Obezite cerrahisi sonrası ilk aylarda beslenmede yüksek besin değerli çorbalar öğünlerinizin temel taşı olacaktır. Yazımızda okuyacağınız özgün az kalorili çorba tariflerimizde amacına uygun olması için çorbamıza lezzet vermesinin yanı sıra doyuruculuğunu da artıracak minik dokunuşlar bulacaksınız. Böylece bazı ek malzemeler ile hem damak tadınıza hitap edeceğiz, hem de bir öğünde tek başına çorba içiyor iseniz sadece çorbadan alabileceğiniz vitamin, mineral, protein miktarını artıracağız. Bir yemeğin açılışı olarak içeceğiniz çorba ise sizi tokluğa oldukça yakınlaştıracak, böylece de öğünde çok daha az yiyeceksiniz.
TARHANA ÇORBASI
Tarhana çorbasını klasik yöntemle kendi sevdiğiniz gibi pişirdikten sonra önereceğimiz bu modifikasyonu denemenizi öneriyoruz.
1 kase için 30 gr kadar kıymayı 1 çay kaşığı sade yağ ya da zeytinyağında bir küçük diş sarımsak ile iyice kavurun. Altını kapatmadan önce sumak,kekik,nane ekleyin. Bir tur da onunla çevirdikten sonra altını kapattığınız çorbanızın üzerine dökün.
KIYMA: Protein tok tutar ve özellikle kilo verme döneminde kasları korur. 50 Kalori içerir
SUMAK: Antioksidandır, kandaki insülini dengeler
KEKİK: Antibakteriyeldir, kan basıncını kontrol eder.
NANE: Sindirim sistemi ve mide için çok faydalıdır, sindirimi kolaylaştırır.
ZEYTİNYAĞI / SADE YAĞ: 40 Kalori içerir. Böylece bir küçük kase tarhana çorbası ortalama 150 kalori olur. Ancak sade tarhana çorbasına göre tokluk oluşturma etkisi çok yüksektir ve tokluk süresini 3 kat daha artırır.
MERCİMEK ÇORBASI
Mercimek çorbasını pişirirken kendi tarifinize bir kase için 1 tatlı kaşığı tepeli yani 10 gr karabuğday ekleyin. Mercimek ve diğer malzemelerinizle birlikte karabuğdayı da pişirin. Piştikten sonra rondolayın. Bol limon sıkarak içebilirsiniz.
10 GRAM KARABUĞDAY: 35 Kaloridir.Bol liflidir. Üstelik mineraller içerir. Protein miktarı çok yüksek değildir ancak içerisindeki kompleks karbonhidratlar kanda yavaş emilir. Bu da tokluk süresini uzatır, uzun süreli enerji verir. Yani çorbamızın kalorisi bir kase için 35-40 kalori artmış gibi görünmesine rağmen artan kıvamı ve lif içeriği ile diyetinize desteği artmış olur.
KREMALI TAVUK ÇORBASI
Tavuk çorbası hasta olduğumuzda millet olarak en çok içtiğimiz çorbadır. Genellikle haşlanan tavuğun suyu ile didiklenmiş tavuk parçalarının yanı sıra şehriye ya da pirinç eklenerek yapılır. Bu şifalı çorbaya pişirirken bir kase için 1 çay kaşığı bütün karabiber, 1 tatlı kaşığı kadar kırmızı pirinç ve piştikten sonra üzerine 2 yemek kaşığı maydanoz ve bol limon ekleyerek yerseniz doyurucu etkisine ve lezzetine hayran kalacaksınız.
10 GRAM KIRMIZI PİRİNÇ: 30 kaloridir. İçeriğinde demir, fosfor ve B vitamini vardır. Liflidir. Sindirime faydalıdır. Tokluk sağlar ve tokluk süresini uzatır,kan şekerini dengeler, Sadece 1 tatlı kaşığı kırmızı pirinci 1 kase çorbanıza ekleyerek 30 kalori karşılığında ne kadar doyduğunuza inanamayacaksınız.
YAYLA ÇORBASI: Toplum olarak en sevdiğimiz daha bebeklikten itibaren en çok tükettiğimiz çorbalardandır.çorbayı yaparken içerisine bir kase için 1 yemek kaşığı haşlanmış nohut, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile yapılmış nohut boyutunda yuvarladığınız az yağlı kıyma ile yapılmış köfte ekleyebilirsiniz.
YULAF EZMELİ KÖFTE TARİFİ: 1 Ceviz kadar az yağlı Kıyma, 1 Tatlı kaşığı rondolayarak toz haline getirilmiş Yulaf Ezmesi, 1 bıldırcın Yumurtası (tarif az miktar olduğu için bıldırcın yumurtası kullandım)Maydanoz, Karabiber,Tuz. İyice yoğurup minik köfteler yapın. Ortalama 80 kalori ekleyerek harika bir diyet çorbasına çevirdik yayla çorbasını. Afiyet olsun
EZOGELİN ÇORBASI
En tok tutan çorbalardandır çünkü koyu kıvamlıdır. Klasik tarifinde içerisinde hem pirinç hem bulgur vardır. Sadece bulgur yerine Greçka ,pirinç yerine siyah pirinç eklediğinizde tadı, kıvamı ve lezzeti neredeyse aynı kalacaktır ancak tok tutma süresi en az iki katı uzayacaktır.Üstelik hem greçka hem de siyah pirinç lif oranı,protein,mineraller açısından daha zengindir.
DOMATES ÇORBASI
Klasik domates çorbası tereyağında un kavurulduktan sonra domates püresi ve bazen de salça da eklenerek yapılır . Aslında sadece el alışkanlığımızdan vazgeçerek küçük değişiklikler ile lezzetten vazgeçmeden daha sağlıklı beslenebilir günümüzün çabuk acıktırıcılarının başında gelen ‘beyaz un’ ve ‘rafine şeker’ in alternatiflerini ve dahi işlenmiş yapay gıdaları hayatımızdan çıkarabiliriz.
NOHUT UNLU DOMATES ÇORBASI
1 tatlı kaşığı Sade yağ içerisinde 1 Yemek kaşığı Nohut ununu (humus unu) kavurun. Üzerine domates püresini ekleyin. iyice piştiğinde biraz süt ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun. Kalorisi klasik tarif ile aynıdır. Ancak nohut unu ve sade yağ ile çok daha lezzetli ve nohutun tok tutma özelliği ile çok daha doyurucudur. Üstelik aynı tad ile hem kaliteli karbonhidrat almış olursunuz .Yanı sıra aldığınız protein.magnezyum ve çinko da öğününüzün besin değerini de artırmaktadır.
PATATES ÇORBASI
Ülkemizde yıllık kişi başı patates tüketimi ortalama 60 kg civarındadır. Oldukça faydalı bu sebzenin pek çok faydasının yanı sıra gelen olumsuz etkisi ise içerdiği nişasta oranından dolayı çabuk acıktırmasıdır. Tamamen vazgeçmemekle birlikte ülkemizde geniş yer etmiş bu besin kaynağını kullanırken en azından yarı yarıya değişime girerek tariflerinize ‘Tatlı Patates’i de ekleyebilirsiniz. Lif bakımından daha zengin olan tatlı patates daha uzun süre tokluk sağlayarak kilonuzu kontrol etmenizde yardımcı olur.Üstelik yüksek oranda A ve B vitamini içerir ve sindirim sistemini de düzenler.
TATLI PATATES ÇORBASI
Tatlı patates ve kültür mantarını karabiberle birilkte az su ile haşlayın. Süt ekleyerek rondolayın. Üzerine kızdırılmış sade yağ ve bol muskat rendesi atın. Altını kapatınca tuzunu atın. Ortalama 100 kaloridir.
Tarifler tamamen özgündür, taklitlerinden sakınınız 🙂 IBC Mutfak Videoları için tıklayınız.
DEMET ELLA, İSTANBUL BARİATRİC CENTER DİREKTÖRÜ
Beslenme,psikolojik ve bariatrik danışman